Dietas baixas em carboidratos são indicadas para pessoas que visam perder peso, controlar a diabetes e promover a saúde de maneira geral.
Na dieta low carb alguns alimentos devem ser evitados, principalmente os que contém açúcar ou excesso de carboidratos
Existem inúmeros alimentos que são extremamente saudáveis, entretanto por serem ricos em carboidratos, não são indicados ao consumo.
Assim, seguir uma dieta pobre em carboidratos irá determinar se esses alimentos devem ser moderados ou restritos definitivamente.
Uma dieta pobre em carboidratos costuma indicar em média a ingestão de 20 a 100 gramas de carboidratos diariamente.
Levando-se em conta, claro, a tolerância pessoal em relação ao não consumo desses alimentos.
Abaixo elencamos os 14 principais alimentos ricos em carboidratos que devem ser evitados em dietas baixas em carboidratos:
- Pães e Grãos
- Algumas Frutas
- Vegetais com Amido
- Massas
- Cereais
- Cerveja
- Iogurte com açúcar
- Sucos
- Molhos para saladas
- Feijões e legumes
- Mel ou Açúcar em qualquer forma
- Bolachas e alimentos processados
- Leite
- Pães sem Glúten
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Por que pães e grãos devem ser evitados em dietas baixas em carboidratos ?
O pão sem dúvidas é um dos alimentos mais difíceis de se afastar.
Os pães são alimentos milenares e considerados básico em muitas culturas.
Entretanto ele é rico em carboidratos, inclusive os fabricados com farinha integral:
- Pão Branco – 1 fatia: 14g de carboidratos, sendo 1g de fibra;
- Pão de trigo integral – 1 fatia: 17g de carboidratos sendo 2g de fibra;
- Tortilha de farinha – 36g de carboidratos sendo 2g de fibras;
Dependendo da dieta baixa em carboidrato a ser seguida, apenas 1 pão pode significar a quantidade diária permitida.
Como alternativa hoje existem pães Low Carb ou Pães Proteicos que são excelentes saídas para quem não consegue ficar sem esse alimento.
Frutas não indicadas para dietas pobres em carboidratos
Frutas e verduras são alimentos saudáveis inclusive associados à prevenção de doenças como câncer.
Porém a ingestão de grande quantidade de frutas pode mandar sua dieta baixa em carboidratos por água a baixo.
A título de exemplo, uma pequena maçã contém 21g de carboidratos, dos quais 4g são fibras.
Inclusive frutas secas também são ricas em carboidratos.
Abaixo segue relação das principais frutas que devem ser evitadas em uma dieta Low Carb:
- Bananas – em média 27g de carboidratos dos quais 3 são fibras;
- Passas – uma porção de 28g contém em média 22g de carboidratos;
- Manga (1 xícara ou 165g) 28g de carboidratos;
- Pera – em média 28g de carboidratos.
Já o mirtilo pode ser consumido em pequenas quantidades vez que uma porção possui pouco carboidrato.
Vegetais com Amido
A maioria dos vegetais são ricos em fibras que contribuem e muito para perda de peso e controle de açúcar no sangue.
No entanto alguns deles são ricos em amido, e não são indicados em dietas baixas em carboidratos.
Isso ocorre simplesmente porque esses vegetais contém mais carboidratos do que fibras.
Abaixo elencamos os principais vegetais que devem ser evitados:
- Milho – 41g de carboidratos, sendo 5g fibras;
- Batata – 37g de carboidratos, sendo apenas 4g fibras;
- Batata doce / Inhame – 24g de carboidratos, sendo 4 fibras;
- Beterraba cozida (150g) – 16 g de carboidratos, sendo 4 fibras;
Existem outros vegetais que são low carb como abobrinha e brócolis. No final desse artigo elencamos os melhores alimentos para se utilizar nesse tipo de dieta.
Evite Massas em dietas baixas em carboidratos
Quem não gosta de uma bela macarronada ou aquela lasanha?
Deu até água na boca, mas para quem quer emagrecer deve evitar ao máximo o consumo de massas.
Para se ter uma noção, um prato com 250g de macarrão contém 37g de carboidratos, incluindo 6g de fibras.
Dessa maneira, consumir massas quando se esta fazendo dieta low carb não é uma boa ideia, a menos que seja consumido em porções bem pequenas.
Até mesmo massas integrais são ricas em carboidratos, mesmo sendo mais saudáveis que a massa comum.
Uma alternativa ao macarrão para quem não vive sem massa é o macarrão shirataki.
Cereais são ricos em carboidratos
Os cereais matinais que possuem açúcar são um veneno para sua dieta e também para sua saúde.
Entretanto o que pouca gente sabe é que até mesmo cereais integrais são ricos em carboidratos.
A saber, 90g de farinha de aveia contém 32g de carboidratos, sendo que desses apenas 4g são fibras.
Assim, meia xícara de granola possui 37g de carboidratos.
De fato que uma tigela de granola pode extrapolar sua cota de carboidratos diários em uma dieta low carb mesmo antes da adição de leite.
Cerveja é um péssimo negócio para dietas baixas em carboidratos
O álcool em moderação não faz mal à sua dieta pobre em carboidratos, sendo até mesmo indicado o vinho seco ou destilados.
Contudo a cerveja é rica em carboidratos.
A saber, uma latinha de 356ml contém 13g de carboidratos.
Inclusive a cerveja light é rica em carboidratos chegando a conter em média 6g por lata.
Há ainda pesquisas que comprovam que carboidratos líquidos promovem maior ganho de peso do que alimentos sólidos.
Iogurte com açúcar
Quem não gosta daquele iogurte geladinho não é mesmo?
Entretanto ao se fazer dietas baixas em carboidratos o ideal é o consumo de iogurte natural, sem adição de açúcar.
Uma porção de 245g de iogurte sem gordura, se adoçado pode chegar a 47g de carboidratos. Isso é mais do que uma mesma porção de sorvete.
Dessa forma, utilize iogurte natural com mirtilo ou framboesa para obter menos de 10g de carboidratos na porção.
Em dietas baixas em carboidrato, evite ingerir sucos
Isso mesmo, sucos não são aconselhados em dietas pobres de carboidratos.
Embora saudável e rico em vitaminas e nutrientes, os sucos de frutas também são ricos em carboidratos de rápida digestão.
Isso significa que sua ingestão aumenta significativamente o açúcar no sangue.
Para se ter uma ideia, 355ml de suco de maçã possui em média 48g de carboidratos. Isso é mais do que refrigerante que possui em média 39g de carboidratos
Os sucos vegetais também devem ser evitados.
Além disso beber suco de frutas pode levar ao aumento da fome e da ingestão de alimentos vez que carboidratos líquidos não são processados pelo cérebro da mesma forma que os carboidratos sólidos.
Molhos para saladas arruínam qualquer dieta pobre em carboidratos
De fato que encher o prato com saladas torna sua refeição pobre em carboidratos e rico em fibras alimentares.
Entretanto para quem gosta de caprichar nos molhos, saiba que estará jogando no ralo todo seu esforço
A saber, 30ml de molho sem gordura representam em média 10g de carboidratos.
Assim, a melhor forma de temperar sua salada é com com azeite de oliva extravirgem, que contribui inclusive com a saúde do coração.
Feijões e Legumes
Certamente alimentos saudáveis que devem ser evitados em dietas baixas em carboidratos.
Isso porque além de ricos em vitaminas e fibras, são também ricos em carboidratos.
Dessa forma, a ingestão deve ser feita em pouca ou quase nenhuma quantidade.
A saber, 1 xícara de feijão e legumes cozidos (160 a 200g) representam:
- Lentilhas = 40g carboidratos
- Ervilhas – 25g de carboidratos
- Feijão – 40g de carboidratos
- Feijão preto – 41g de carboidratos
- Grão de bico – 45g de carboidratos
Mel ou qualquer tipo de açúcar não deve ser consumido em dietas low carb
Infelizmente as formas não naturais de açúcar podem conter tanto quanto ou até mais carboidratos que o açúcar branco.
De fato, alguns deles possuem até mais carboidratos.
A saber, uma colher de açúcar branco possui cerca de 12,6g de carboidrato enquanto a mesma medida de mel contém 17g.
Bolachas e alimentos processados em geral
Batata frita, bolacha, salgadinhos e todas as guloseimas processadas que encontramos nos supermercados devem ser evitadas.
De fato esse tipo de alimento além de ser rico em carboidratos não proporciona nenhum benefício à saúde.
Para se ter uma ideia, 28g de batata frita contém cerca de 18g de carboidratos.
Certamente esse tipo de alimento detona com qualquer dieta, principalmente dietas baixas em carboidratos.
Leite também deve ser evitado em dietas baixas em carboidratos
Leite é um alimento saudável e rico em vários nutrientes como cálcio, potássio e vitaminas do complexo B
Entretanto é rico em carboidratos.
Tanto o leite integral quanto os desnatados oferecem cerca de 12 a 13g de carboidratos a cada 240ml.
Uma boa opção ao leite é o uso de leite de amêndoa ou de coco, sem açúcar, claro.
Pães sem glúten em geral
O glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio.
Dessa forma, as dietas sem glúten se tornaram muito usadas por pessoas que possuem doença celíaca.
A doença celíaca é uma condição auto-imune na qual há uma inflamação no intestino em resposta ao glúten.
Comumente pães e bolos processados possuem elevado teor de carboidratos justamente para compensar a ausência de glúten.
A farinha utilizada nesses alimentos normalmente são de amido e grãos que tendem a virar rapidamente açúcar no sangue.
Dessa maneira, alimentos a base de farinha de amêndoa ou coco na confecção artesanal de bolos e pães assados é a melhor alternativa a alimentos processados sem glúten.
Quais alimentos devem ser consumidos em dietas baixas em carboidratos?
A alimentação de maneira geral deve levar em conta fatores como seu estado de saúde, quantas vezes por semana você se exercita e qual o seu objetivo na perda de peso.
Dessa forma, você pode alinhar a quantidade e o tipo certo de alimento de acordo com seu objetivo.
Entretanto elencamos abaixo alimentos utilizados como base em qualquer dieta baixa em carboidratos:
Coma:
- Carnes: Carne, cordeiro, porco, frango e outros; grama alimentado é o melhor.
- Peixes: Salmão, truta, arinca e muitos outros; O peixe selvagem é o melhor.
- Ovos: Os ovos enriquecidos com ómega 3 ou pastosos são os melhores.
- Legumes: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
- Frutas: Maçãs, laranjas, pêras, mirtilos, morangos.
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
- Laticínios ricos em gordura: queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
- Gorduras e óleos: Óleo de coco , manteiga, banha, azeite e óleo de peixe.
Não coma:
- Açúcar: refrigerantes, sucos de frutas, doces, sorvetes e tudo mais que possui açúcar adicionado;
- Grãos refinados: trigo, arroz, cevada e centeio (incluindo pães, cereais e massas);
- Gordura trans: óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados;
- Produtos dietéticos com baixo teor de gordura: comumente esses produtos possuem açúcar adicionado;
- Alimentos altamente processados: se foi feito em uma fábrica, não coma;
- Legumes ricos em amido: limite os vegetais ricos em amido de sua dieta em dietas low carb.
Alimentos que podem ser incluídos em dietas low carb mas com moderação:
Pessoas saudáveis e ativas que não precisam perder peso, podem comer mais carboidratos, mas com moderação:
- Tubérculos: Batatas, batata doce e alguns outros.
- Grãos não refinados: arroz integral, aveia, quinoa e muitos outros.
- Legumes: Lentilhas, feijão preto, feijão, etc (se você pode tolerá-los).
E como prêmio, você também pode desfrutar com moderação:
- Chocolate amargo: Escolha marcas orgânicas com pelo menos 70% de cacau.
- Vinho: Escolha vinhos secos sem adição de açúcar ou carboidratos.
Conclusão
Tenho certeza que esse artigo já esclareceu bastante sobre os alimentos mais utilizados em dietas baixas em carboidratos.
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