Dores musculares durante o treino de bíceps. O que fazer?


dores musculares bícepsDores musculares durante o treino de bíceps podem acabar com seu treino.

Sentir uma leve dor durante ou após a realização do exercício pode ser considerado normal.

Mas qual o limite da dor para não ocorrerem lesões desnecessárias?

Essas lesões podem obrigá-lo a paralisar seus treinos até melhora clinica.

Então se liga nessas dicas para não sofrer com dores musculares durante o treino de bíceps.

 

Dores musculares durante o treino de bíceps

 

Você chega na academia todo animado para fazer o treino, e de repente ela chega para acabar com seu dia.

Sim, é dela mesmo que eu estou falando. A dor muscular.

E quando a dore é no bíceps então, a decepção é ainda pior.

Isso porque o bíceps trabalha na maioria dos exercícios de membros superiores, mesmo que ele não seja o foco do treino.

Decerto que ter um bíceps volumoso e bem definido é objetivo desejado por praticantes de musculação, principalmente homens.

Justamente por ser um músculo aparente e que demonstra a boa forma física, chamando a atenção do corpo como um todo.

De fato que o dia de treinar bíceps acaba se tornando um dia sagrado para quem ama musculação.

Todavia o problema é que a falta de orientação faz com que erros graves sejam cometidos

Assim, sentir dores musculares durante o treino de bíceps torna as execuções das séries ineficientes.

Ao mesmo tempo ocasionam lesões chatas e dolorosas, podendo muitas vezes obrigar a pessoa a paralisar os treinos.

Em resumo, até conseguir a cura ou cicatrização dessa lesão, os resultados podem ser seriamente comprometidos.

Por isso fizemos esse artigo para orientar a forma correta de executar um treino de bíceps.

Além de identificar quando é a hora certa de parar ou continuar com o exercício.

 

Principal erro durante o treino de bíceps

principal erro durante o treino de bíceps

Muitos fatores podem levar a pessoa a sentir dores musculares durante o treino de bíceps.

Contudo, o erro mais comum durante a execução do treino de bíceps é a preocupação excessiva com a carga.

Sabemos que quanto mais peso, mais “danificamos” as fibras musculares, que é o principal fator de crescimento.

Porém ao deixar de lado fatores importantes como estabilização da coluna e também do antebraço, pode ser devastador.

Dessa forma, quanto maior a carga, maior a hipertrofia.

Mas nada adianta exagerar no peso e executar a série “roubando” força de outros grupos musculares, pois essa prática é arriscada.

A carga exagerada é um dos principais fatores para o aumento das chances de lesões graves.

Além de nada contribuírem para o desenvolvimento do músculo que é o foco do treino, ou seja, o bíceps.

Ou seja, excesso de carga treinando errado não vai te fazer crescer.

Mas sim irá detonar seu bíceps e todo conjunto muscular

Contudo não é só isso. 

Se você quer saber tudo sobre como evitar dores musculares durante o treino de bíceps, continue lendo esse post:

Como evitar dores musculares durante o treino de bíceps: DICA 1 – Carga

 

Conforme falamos, evite a carga excessiva.Erros no treino de bíceps

O estresse excessivo pode ocasionar a compressão do tendão contra o tecido mole ao redor das estruturas ósseas.

Dessa forma, poderá haver a chamada tendinite, que nada mais é do que uma inflamação dos tendões.

Isso trará muitas dores e pode inclusive ocasionar a ruptura do tendão.

E conforme a gravidade do caso, pode ser reparável apenas através de cirurgia.

 

Como evitar dores musculares durante o treino de bíceps: DICA 2: Posição

 

Dores no bícepsPreste muita atenção na posição do braço durante todo o treino de bíceps.

Sem dúvida que sobrecarregar o ombro em posições de hiperextensão pode danificar os tendões.

Dê preferência a exercícios com apoio principalmente de ombro e coluna.

Dessa maneira, você evitará esforços desnecessários em partes do corpo que não são o foco do treino.

Como evitar dores musculares durante o treino de bíceps: DICA 3: Velocidade

Efetuar movimentos em alta velocidade representam um estresse diferente de repetições mais lentas.

Assim, a velocidade do movimento impacta diretamente no esforço dos tendões.

Contudo, repetições mais lentas minimizam possíveis respostas adversas do movimento.

Dessa forma, efetuar a série em um ritmo mais lento permite maior intensidade total tolerada.

Com isso, deve haver melhora inclusive da performance e desempenho.

Por fim, o movimento deve levar de 2 a 4 segundos durante o alongamento e contração muscular no exercício.

Como evitar dores musculares durante o treino de bíceps: DICA 4: Estabilidade

Modalidades de treino menos estáveis como o uso de alteres por exemplo, Estabilidade treino de bícepsexigem mais do bíceps.

Com isso, haverá maior esforço (e resultados) porém haverá também maior estresse nos tendões.

Dessa forma, limitar o uso de séries com exercícios livres é um bom modo de evitar lesões.

Uma boa maneira de resolver isso é alternar as séries, fazendo uso de uma máquina smith por exemplo.

Entretanto se não for possível alterar o treino, simplesmente modifique a carga e velocidade.

Isso fará você concentrar mais seu treino, ganhando melhores resultados e evitando dores musculares durante o treino de bíceps.

Como evitar dores musculares durante o treino de bíceps: DICA 5: Atenção Global

Você pode não perceber, mas a maior parte dos exercícios que você faz podem prejudicar seu bíceps.

Só para exemplificar, dois exercícios muito utilizados que influenciam no bíceps são o supino e o agachamento.

Sem dúvida que a pegada utilizada pode forçar os tendões e causar dores musculares durante o treino de bíceps.

Para reduzir esse estresse desnecessário no agachamento, mude o aperto com polegar para baixo para um aperto falso:

Outro exercício que pode sobrecarregar seu bíceps é o supino.

Limitar a amplitude total do movimento pode ajudar a eliminar dores caso haja incomodo durante sua execução.

Posto que cada indivíduo tem sua anatomia e limitações, evitar sobrecargas pode ser uma boa saída.

Referência: 

Strongerbyscience

Barra reta X Barra W. Qual a melhor pega para o seu treino de bíceps?

barra reta e barra w

É muito comum praticantes de musculação alternarem seus treinos de bíceps entre barra reta e a barra W.

Mas poucos sabem a diferença entre uma e outra.

A barra reta traz mais eficiência e mais ativação muscular.

Então ela faz com que o exercício seja muito mais proveitoso do ponto de vista da hipertrofia muscular.

Por consequência é justamente por esse motivo que ocorrem dores musculares durante o treino de bíceps.

Sua execução força muito mais o bíceps, antebraço e também os punhos.

Entretanto a barra W traz maior conforto principalmente para quem sente dor no antebraço e punho.

Isso acontece porque a pegada nessa barra é mais neutra, deixando assim o exercício muito mais confortável durante a execução.

Contudo o exercício não é tão eficiente para hipertrofia quanto a barra reta.

 

Dores durante a execução da barra reta. Como resolver?

 

Existem inúmeros motivos que podem causar a dor durante o movimento na execução do exercício na barra reta.

Porém o mais comum deles é exatamente falta de força nos músculos do antebraço.

A barra reta exige uma maior estabilização por parte desses músculos.

Certamente isso acontece porque nem sempre eles estão preparados para trabalhar com a carga aparentemente ideal para o desenvolvimento do bíceps (falta de força).

Então, como a execução do exercício na barra reta é muito mais eficiente do que a barra w, é necessário diminuir a carga consideravelmente.

Desse modo, será possível executar a série sem correr o risco de causar uma lesão muscular no antebraço.

Como sugestão, diminua a carga em cerca de 50% passando-se a executar a série na barra reta, e não mais na barra w.

Ou seja, se você estava acostumado a fazer o exercício com 10 kg na barra w, diminua para 5 kg e mude para a barra reta.

Dessa forma, verifique se consegue executar toda a série sem sentir dor, ou se as dores diminuem consideravelmente.

Outra dica é apertar bem a barra durante toda a execução dos movimentos.

Então faça o exercício como se estivesse espremendo a barra pois isso dá uma estabilidade maior no antebraço.

Assim, você irá evitar lesionar os tendões e articulações mais sensíveis.

Certamente que se, após seguir essas dicas a dor sumir ou diminuir consideravelmente, fica claro que o problema estava na ativação dos músculos do antebraço e também na estabilização principalmente do punho.

Mas atenção!!

Biceps - treinoSe você diminuir a carga e executar os exercícios apertando bem a barra e mesmo assim a dor não sumir, fique alerta.

Decerto que se a dor ao menos não diminuir consideravelmente, pode ser que você tenha alguma lesão.

Dores musculares durante o treino de bíceps na musculatura do seu braço ou ainda alguma limitação de supinação no antebraço devem ser investigados.

Com efeito, há casos em pode existir microlesões principalmente no punho ou no cotovelo

Assim sendo, lesões como epicondilite medial ou lateral são comuns nestes casos.

Então você deve procurar um médico ou especialista para diagnosticar com precisão através de exames qual o tipo de lesão que você possui.

Dessa forma, poderá realizar as técnicas e tratamentos ideais para não agravar ainda mais a situação.

Exercícios para Aliviar dores no Bíceps

Acredito que seguindo as dicas que passamos já vai te ajudar muito a diminuir dores no bíceps.

Muitas vezes pequenos ajustes nos treinos já fazem uma grande diferença.

Contudo você pode aliviar dores musculares durante o treino de bíceps.

Veja alguns exercícios para isso:

Exercícios para aliviar dores bíceps

 

1 – Flexão e extensão ativa do cotovelo: 

De maneira bem suave, leve a palma da mão do seu braço lesionado em direção ao ombro. Dobre o máximo que conseguir.

Logo após, endireite o cotovelo o máximo que conseguir. Faça duas séries de 15 repetições.

2 – Alongamento do bíceps

A aproximadamente 15 cm de uma parede, erga seu braço machucado para o lado.

Coloque o lado do polegar contra a parede, com a palma da mão para baixo.

Mantendo o braço reto, gire o corpo na direção oposta até conseguir alongar completamente o bíceps. Segure essa posição por 15 segundos e repita o movimento por 3 vezes.

3 – Ondulação de Bíceps

Em primeiro lugar fique em pé e segure um peso de 2 a 3 quilos (pode ser qualquer objeto que tenha em casa, como uma lata de leite por exemplo).

Em seguida, dobre o cotovelo com a palma da mão pra cima em direção ao seu ombro.

Mantenha a posição por 5 segundos.

Em terceiro lugar, endireite o braço lentamente a posição inicial. Faça 2 séries de 8 a 12 repetições;

4 – Flexão de ombro com um braço só

Erga o braço para frente e para cima em direção ao teto, mantendo a posição por 5 segundos.

Faça 2 séries de 8 a 12 repetições e adicione um peso conforme sentir que esta muito fácil.

5 – Rotação de ombro

Para esse exercício, você precisa de um elástico extensor. 

Amarre uma das extremidades do elástico extensor na maçaneta da porta.

Em seguida, fique ao lado da porta e faça movimento rotacional dobrando a 90°, mantendo o antebraço paralelo ao chão.

Descanse o braço lesionado em seu abdome.

Desse modo, repita o movimento por 10 vezes em duas séries.

6 – Alongamento deitado

Deite-se sobre seu lado lesionado com quadris e joelhos flexionados, mantendo o braço esticado. 

Em seguida, dobre o cotovelo do braço machucado em um ângulo reto, em direção ao teto.

Logo após, empurre com a outra mão suavemente seu braço lesionado para baixo, em direção ao chão.

Por fim, mantenha a clavícula levemente apertada durante o exercício. Segure o alongamento por 30 segundo.

Faça 3 repetições. 

7 – Rotação externa lateral

Deite sobre o lado não lesionado mantendo o cotovelo a 90°. 

Após, levante o antebraço em direção ao teto e segure por 2 segundos.

Por fim, abaixe o braço de maneira lenta, fazendo 2 séries de 15. 

IMPORTANTE

Caso sinta deres durante os exercícios, pare imediatamente os movimentos a fim de não agravar a lesão.

Referência: Summitmedicalgroup

Conclusão

A barra reta é muito mais eficiente para o biceps do que a barra w.

Porém deve-se praticar o exercício sem sentir dores exageradas.

Caso você não consiga realizar o exercício com a barra reta mesmo seguindo as recomendações, é altamente indicado procurar um médico especialista para diagnosticar com precisão os motivos das dores.

Nesse caso o ideal é não realizar o exercício na barra reta, pois pode agravar ainda mais o seu quadro, principalmente se o desconforto não diminuir consideravelmente ou desaparecer.

Claro que é completamente possível conseguir hipertrofia no bíceps com a realização do exercício na barra W, mas nada impede que após uma melhora no seu quadro clínico você volte a realizar as séries na barra reta.

Assim, sua eficiência em relação a ativação muscular é muito maior e mais significante.

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